Deixando de lado a reputação de “esteira”, há muitos benefícios em correr na esteira. É uma ótima alternativa para os corredores quando o clima desfavorável ou problemas de segurança impossibilitam a corrida ao ar livre.
Aproveite ao máximo o moinho com estas dicas para uma corrida se você procurar por aluguel de esteiras ergométricas no Rio de Janeiro eficaz, agradável e segura.
O que você encontrará aqui
- 1- Aquecimento
- 2- Conheça sua esteira
- 3- Use uma ligeira inclinação
- 4- Não torne isso muito íngreme
- 5- Não se segure no corrimão ou console
- 6- Não se incline para a frente
- 7- Não olhe para baixo
- 8- Preste atenção ao seu passo
- 9- Melhore sua contagem de passos
- 10- Não pise nem saia enquanto a esteira estiver se movendo
1- Aquecimento
É tentador simplesmente pular na esteira e começar o treino. Mas, assim como com a corrida ao ar livre, é importante que você se aquecer antes de entrar na parte mais desafiadora de sua corrida.
Um aquecimento aumenta sua frequência cardíaca, envia oxigênio para seus músculos e aumenta sua temperatura para que sejam mais eficientes.
Comece com uma caminhada de 5 minutos ou corrida fácil na esteira antes de acelerar o ritmo ou aumentar a inclinação.
2- Conheça sua esteira
Para maximizar seu treino, aprenda as diferentes funções da máquina que você está usando. Se você estiver usando uma esteira na academia, peça a um treinador para orientá-lo através de suas funções antes de subir, uma vez que nem sempre é óbvio à primeira vista.
Muitas esteiras têm:
- Um monitor de frequência cardíaca para ajudá-lo a avaliar a intensidade do seu treino (embora um monitor vestível seja mais preciso e não exija que você segure os corrimãos).
- Uma calculadora de queima de calorias que mostra o que você está obtendo com sua corrida – mas lembre-se, essas leituras não são muito precisas, pois não levam em consideração sua idade, peso, sexo e assim por diante.
Ainda assim, se você fizer o mesmo treino regularmente e o número de “calorias queimadas” aumentar, isso significa que você está ficando mais em forma.
- Exercícios ou intervalos predefinidos para ajudá-lo a variar sua corrida. Eles podem ser úteis porque permitem que você apenas configure e esqueça (sem fazer ajustes e pressionar botões enquanto você se move).
- Exibição de velocidade mostrando o quão rápido você está indo. Isso geralmente é em milhas por hora.
3- Use uma ligeira inclinação
Defina a inclinação da esteira entre 1% e 2%. Como não há resistência ao vento em ambientes internos, uma subida suave simula melhor a corrida ao ar livre. Claro, se você está apenas começando a correr , não há problema em definir a inclinação da esteira para zero até que você construa sua forma física e aumente seu nível de conforto na esteira.
Mas uma vez que você esteja confortável, não relaxe. Manter a inclinação em zero é, na verdade, como correr em uma ligeira descida: Muito fácil! Se você está lendo uma revista inteira enquanto mal começa a suar na esteira, provavelmente não está trabalhando duro o suficiente. Embora não seja bom fazer todas as corridas ou toda a corrida em ritmo acelerado ( dias fáceis são importantes ), às vezes você deve tentar se esforçar.
Experimente aumentar a velocidade ou inclinação para se sentir desafiado, pelo menos durante parte do treino. O treinamento intervalado, em que você corre muito por um período de tempo e depois descansa por outro intervalo (alternando entre os dois), é uma boa maneira de acelerar o ritmo sem forçá-lo durante toda a corrida. Você pode fazer o treinamento intervalado uma ou duas vezes por semana (nunca dois dias seguidos).
4- Não torne isso muito íngreme
Ao mesmo tempo, não defina a inclinação muito acentuada (mais de 7 por cento) – isso coloca muita tensão em suas costas, quadris e tornozelos.
Alguns corredores presumem que estão obtendo um ótimo treino se se desafiarem a completar toda a corrida em uma inclinação acentuada (qualquer coisa acima de 2%). Mas essa corrida em linha reta nunca é uma boa ideia e pode causar lesões. Pense nisso: lá fora, você nunca encontraria uma colina de 3 milhas com uma inclinação de 5 ou 6 por cento.
Misture inclinações íngremes com alguma corrida plana.
Evite correr em uma inclinação acentuada por mais de cinco minutos. Você obterá um treino muito melhor e mais seguro se alternar entre correr alguns minutos com uma inclinação e alguns minutos sem. Os segmentos em aclive ajudam a aumentar a força e os mais planos aumentam a resistência e a resistência. Aqui está um treino de intervalo de 30 minutos para tentar.
5- Não se segure no corrimão ou console
Algumas pessoas presumem que precisam se segurar nos corrimãos ao caminhar ou correr em uma esteira. Mas os corrimãos existem apenas para ajudá-lo a entrar e sair da esteira com segurança.
Existem alguns problemas em se segurar nos trilhos . Primeiro, força você a se curvar, uma forma de corrida ineficiente que pode causar dores no pescoço, nos ombros e nas costas. Mantenha sua postura reta e ereta. Sua cabeça deve estar erguida, as costas retas e os ombros nivelados.
FAZER: Pratique a forma adequada da parte superior do corpo , mantendo os braços em um ângulo de 90 graus, da mesma forma que você faria se estivesse correndo ao ar livre.
Embora segurar nos trilhos possa fazer com que você sinta que pode manter o ritmo e trabalhar mais, na realidade, você está reduzindo sua carga e tornando-se mais fácil para você. Tente fingir que os trilhos nem estão lá, como se você estivesse correndo do lado de fora.
Se você está preocupado em cair, provavelmente está correndo em um ritmo muito rápido ou muito íngreme. Diminua a velocidade e/ou reduza a inclinação. Segurança e forma são mais importantes.
6- Não se incline para a frente
Certifique-se de manter o corpo ereto. Não é necessário inclinar-se para a frente porque a esteira puxa seus pés para trás. Se você se inclinar muito para a frente, poderá sentir dores no pescoço e nas costas, ou poderá perder o equilíbrio.
Pode ser útil verificar sua postura (posicionando os ombros acima do quadril; puxando o abdômen) antes de subir na esteira, durante o aquecimento e periodicamente durante a corrida.
7- Não olhe para baixo
É difícil não olhar frequentemente para o console para ver quanto tempo ou distância você ainda tem, mas se você estiver olhando para baixo, sua forma de corrida será prejudicada.
Veja mais dicas para iniciantes.
Não olhe para seus pés também. É provável que você corra curvado, o que pode causar dores nas costas e no pescoço.
Olhar para frente é a maneira mais segura de correr, esteja você na esteira ou ao ar livre.
8- Preste atenção ao seu passo
Você deve correr na esteira da mesma forma que correria ao ar livre. Tente correr com seu andar natural e evite dar passadas curtas e instáveis. Se sentir que sua forma está errada, diminua o ritmo até sentir que está usando a forma adequada. Em seguida, aumente gradualmente o ritmo.
Outro erro de forma comum é patinar excessivamente ou pousar o calcanhar primeiro com o pé bem à frente do centro de gravidade do corpo. Uma vez que a esteira da esteira o move para a frente, a marcha excessiva cria uma força de frenagem com a esteira. Para evitar isso, tente manter os pés embaixo do corpo, não à frente ou atrás dele. Mantenha seu passo rápido para ajudar a minimizar o impacto transferido para as pernas.
9- Melhore sua contagem de passos
Quanto mais passos você dá por minuto, com mais eficiência você executará. 4 Determine sua contagem de passadas contando quantas vezes um pé atinge a esteira em um minuto (já que você tem um cronômetro ali no console). Em seguida, multiplique esse número por dois para obter seus passos por minuto.
Para melhorar a contagem de passadas durante a corrida na esteira, concentre-se em dar passadas mais curtas e rápidas e manter os pés perto da esteira. Este exercício o ajudará a lidar com o tédio na esteira e até mesmo a melhorar sua corrida ao ar livre.
Os corredores de elite correm a uma cadência de cerca de 180 passos por minuto.
10- Não pise nem saia enquanto a esteira estiver se movendo
Uma das maiores causas de lesões em esteiras é pular ou cair de uma esteira em movimento rápido.
Se você precisar correr para o banheiro, pegar uma toalha ou um pouco de água, diminua a velocidade da máquina e diminua a inclinação. Então saia com cuidado. Faça o mesmo quando voltar; não tente retomar exatamente de onde parou em um ritmo acelerado ou em uma inclinação alta.
Melhor ainda, tente se certificar de que tem tudo de que precisa – toalha, água, fones de ouvido etc. Antes de começar a correr, para não ficar tentado a pular fora.