Um treino de esteira para iniciantes pode ser uma ótima introdução aos equipamentos de exercícios e formar a base de uma rotina sólida. Além de aquecer os músculos, também o ajudará a se sentir confortável na academia – e isso é algo para comemorar!
Se você não tiver certeza de como gerenciar as funções de inclinação e velocidade na esteira ergométrica (ou como medir seu ritmo), considere as seis dicas a seguir que podem ajudá-lo a orientar seu próximo exercício.
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O que você encontrará aqui
1. COMECE CAMINHANDO
A personal trainer certificada Roberta diz que é melhor determinar sua velocidade indo devagar. Ela explica que um ritmo moderado começa em torno de 3km/h. Então, você pode construir lentamente o ímpeto.
“É melhor aquecer por pelo menos cinco minutos em um ritmo de caminhada fácil a moderado, talvez um ritmo de 2,5 km/h ou 3 km/h”, diz Roberta. “Em seguida, aumente o ritmo até ficar ligeiramente sem fôlego durante o treino, algo entre cinco e 15 minutos para iniciantes.”
2. DETERMINE POR QUANTO TEMPO VOCÊ VAI MALHAR
Principalmente quando se trata de manter seu ritmo, Roberta recomenda entrar em sua rotina sabendo por quanto tempo você pretende suar. Dessa forma, você obterá o máximo do seu treino na esteira para iniciantes e ajudará a maximizar o seu esforço.
“Se você está fazendo um aquecimento de cinco minutos, um treino de cinco minutos e um resfriamento de cinco minutos, você pode se esforçar um pouco mais rápido do que se planejasse fazer um treino de esteira de 30 minutos”, explica Roberta.
3. EXPERIMENTE O TESTE DE TRÊS MINUTOS
Se você está apenas começando – e prestando atenção ao seu corpo – pode precisar de um teste para monitorar seu progresso.
O fisiologista do exercício Jerry Snider sugere um teste de três minutos. Caminhe por um minuto, corra por um minuto e corra por um minuto. Depois, se você ainda estiver confortável e respirando com facilidade, aumente sua velocidade em alguns km/h.
“A cada dia você vai se sentir diferente; alguns dias você vai malhar em velocidades mais rápidas do que outros, e isso está OK”, explica Snider, acrescentando que é importante permitir que seu corpo tenha tempo de recuperação. Então, abrace esses dias lentos!
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4. AQUECIMENTO E ALONGAMENTO
Embora o aquecimento seja uma necessidade para todos os esforços físicos, este ritual pré-treino é especialmente importante ao aumentar a inclinação em uma esteira . Subir a inclinação irá inclinar a máquina de modo que ela imite a sensação de subir uma colina, ativando os músculos da parte de trás das pernas.
Primeiro, aqueça seus músculos caminhando em uma esteira sem inclinação. Em seguida, se desejar, saia da esteira e faça um bom alongamento dos isquiotibiais entre o aquecimento e a caminhada inclinada. Isso pode ajudá-lo a evitar desconforto e maximizar a eficácia do trabalho que você faz depois.
5. LEMBRE-SE: LENTO E CONSTANTE VENCE A CORRIDA
A menos que você more em uma cidade super montanhosa como São Francisco, seu terreno diário é provavelmente bem plano. Se for esse o caso, o seu exercício em esteira para iniciantes deve incluir uma inclinação sutil para começar. Isso é para evitar lesões (como dores nas canelas).
O objetivo aqui, como em outros exercícios, é abordá-lo com uma atitude lenta e constante. Conforme você introduz novos exercícios e níveis de intensidade em sua rotina, seu corpo precisará de algum tempo para se adaptar e se aclimatar. Não coloque muita pressão sobre si mesmo tão cedo!
6. NÃO CORRA EM DECLIVE POR MUITO TEMPO
Basicamente, uma esteira foi projetada para simular uma caminhada ou corrida ao ar livre – portanto, correr morro acima por 30 minutos simplesmente não é realista. Para um treino de esteira para iniciantes, Snider sugere não mais do que cinco minutos de trabalho inclinado por vez.
“Use essa mentalidade de moderação com a configuração da inclinação e, começando, talvez limite-a a um minuto na inclinação e um minuto no plano”, aconselha Snider. “Quanto mais íngreme for a inclinação, menor será o tempo de inclinação.”